불면증, 수면 장애 잠자는 방법 – 하루 잠드는 권장 수면 시간

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과학적으로 밝혀진 인간이 잠자는 이유는 피로를 회복하면서 자신이 겪은 정보를 정리하고 신체의 통증이나 정신적인 스트레스를 회복시켜야 하기 때문이다.

이번 시간에는 잠이 보약이라는 말이 있지만 불면증으로 고생하는 분들을 위해서 세계적으로 많은 사람들이 활용하고 있는 잠드는 방법에 대해서 알아보려고 한다.

권장 수면시간

미국 국립 수면 재단의 발표에 따르면 성장기인 10대의 경우 8~10시간 정도가 정적한 수면 시간이고 성인의 경우는 7~9시간 정도 수면을 취해야 건강에 문제가 없다고 한다.

다만 신생아 시절에는 적정한 수면이 18시간이고 나이가 들면서 점차 줄어들기 때문에 신체 특성에 따라서 4시간 정도만 수면을 취해도 문제가 없는 경우도 있다.

수면 자세

수면 장애 잠드는 방법
수면 장애 잠드는 방법

잠들기 위해서 가장 중요한 것은 수면 자세로 사람마다 논란이 많은데 똑바로 누워서 자는 게 좋다고 하는 사람도 있지만 옆으로 누워서 자는 것을 추천하는 사람도 있다.

그리고 일부 학자들은 가장 좋지 않다고 평가받는 엎드려서 자는 게 좋다는 경우도 있으니 크게 신경 쓰지 말고 가장 편하고 다음날 개운하게 일어날 수 있는 자세를 찾는 게 중요하다.

  1. 옆으로 누워서 자면 허리의 부담이 덜해서 통증을 줄일 수 있다.
  2. 왼쪽으로 누우면 심장이 압박되기 때문에 오른쪽으로 눕는다.
  3. 오른쪽으로 눕는 사람보다 왼쪽으로 누워야 혈액순환이 잘 된다.
  4. 인체의 구조상 엎드려서 자는 게 수면 건강에 좋다.
  5. 정면을 보고 자는 것 외에는 얼굴이나 목에 주름이 생긴다.

이렇게 여러 가지 이유 때문에 수면 자세로 싸우고 있는데 우리의 몸은 잠을 자면서 베개가 높으면 베개를 빼버 리거나 옆으로 누워서 자는 등 최적화된 자세를 찾으려고 노력한다.

베개 높이

베개를 높이 베면 오래 살지 못한다는 고침단명이라는 사자성어처럼 베개 높이를 낮게 하는 것이 좋다는 이야기가 많지만 자신의 잠자는 스타일에 따라서 높이를 조절하는 것이 좋다.

  1. 옆으로 누워서 자는 경우 어깨의 부담을 줄이기 위해 높은 베개를 쓴다.
  2. 푹신한 베개의 경우 얼굴에 가하는 압력을 줄여주기 때문에 좋다.
  3. 딱딱한 베개는 목을 일정한 높이로 고정하기 위해서 사용한다.
  4. 엎드려서 자는 사람을 위해 얼굴 부분을 파 놓은 베개도 판매한다.
  5. 최근에는 메모리폼이나 라텍스 등 다양한 제품이 나오고 있다.

베개 역시 자신의 취향에 따라서 선택하는 것이 좋다. 지금까지 논란이 많은 부분이고 남들이 아무리 좋다고 이야기해도 내가 불편하면 의미가 없기 때문이다.

숙면 방법

수면을 취하기 위한 가장 기본적인 행동은 생활 패턴을 균일하게 만들고 잠드는 시간과 일어나는 시간을 정하는 것으로 뇌의 수면중추가 안정되기 때문에 질 좋은 잠을 잘 수 있다.

다만 잠자는 것도 사람의 성격에 따라서 다르기 때문에 시간을 정해 놓으면 오히려 강박증을 유발해서 못 자는 경우도 있으니 마음 편하게 생각하고 습관을 들이려고 노력하자.

조건반사처럼 평소 자는 시간이 되면 졸려운 상태를 만드는 것이다.

1. 4.7.8 호흡법

명상을 위해 심리적으로 안정된 상태를 만들어 주는 방법으로 복식호흡을 통해서 숨을 4초간 들이마신 다음 7초 동안 숨을 멈추고 8초 동안 내쉬는 행위를 3번 반복하면 된다.

마음을 편하게 만들기 위한 호흡법으로 지나치게 잠을 자려고 생각한다면 오히려 강박관념이 생길 수 있기 때문에 크게 기대는 하지 말자.

2. 양 숫자세기

서양 영화를 보면 아이들이 잠자기 전에 양을 세는 장면이 나오기도 하는데 개인적으로 100마리 이상이 넘어가는 경우가 많기 때문에 나중에 세지 않는 경우가 많다.

효과가 있다는 사람도 있지만 아무런 생각 없이 양을 세야 하는데 오히려 집중하게 돼서 천 마리를 가볍게 넘길 정도로 잠 못 드는 사람도 많다.

3. 음악 듣기

불면증이 심한 사람은 화이트 노이즈 등 ASMR을 들으면 도움이 된다고 하는데 성격에 따라서 다르지만 계곡의 물 흐르는 소리, 빗방울이 떨어지는 소리에 마음이 편해지는 사람이 있다.

여기서 참고해야 할 부분은 잔잔한 음악이나 ASMR이 수면을 유도하는 것이 아니라 마음을 진정시키고 편하게 만들어주기 때문에 잠들기 좋은 환경을 만들어 주는 것이다.

2분 안에 잠들기

세계 제2차 세계대전 도중 전투기를 조종하는 병사들이 수면 부족으로 실수가 잦아지고 스트레스를 받자 운동 심리학자 버디 윈터가 1981년 휴식을 위해서 쓴 책에서 나오는 내용이다.

잠자는 권장 수면 시간
잠자는 권장 수면 시간

육체적인 휴식

  1. 의자에 앉아서 다리를 맞은편 의자 위에 올려놓고 무릎 사이에 손을 놓는다.
  2. 눈을 가볍게 감고 턱이 가슴으로 향하게 한다.
  3. 천천히, 일정한 간격으로 심호흡을 하며 얼굴 근육을 의식적으로 풀어준다.
  4. 미간에는 주름이 생기지 않게 하고 눈이나 입술 혀에 힘을 최대한 뺀다.
  5. 어깨에 힘을 뺀 다음 목 뒤쪽 근육이 마비된 것과 같이 늘어뜨린다.
  6. 자신을 의자에 걸쳐진 연체동물이라고 생각하며 심호흡과 함께 근육에 힘을 뺀다.
  7. 몸 전체에 힘을 빼는데 안 빠지면 한차례 힘을 줘서 긴장시킨 뒤 이완시킨다.
  8. 이 행동을 반복하면서 몸 전체에 긴장이 풀리면 천천히 3번 심호흡을 한다.

정신적인 휴식

  1. 육체적인 휴식 상태가 되었다면 잠들기 위해 이미지를 떠올리는 방법이다.
  2. 햇볕이 쬐는 봄 잔잔한 호수에 떠있는 배에서 하늘을 보는 상상을 한다.
  3. 혹은 어두운 곳에서 부드러운 재질로 만든 해먹에 누워있다는 상상을 해본다.
  4. 스스로에게 아무런 생각을 하지 말라고 이야기한다.
  5. 이 과정에서 다른 상상을 하지 않고 10초 이상 이미지 트레이닝을 반복한다.
  6. 집중이 안 되면 다른 상상을 하는 것도 좋고 효과가 있는 상상을 활용하자.

실제 6주 동안 반복 훈련을 하면서 실험에 참가한 사람의 90% 이상이 주변이 시끄럽거나 카페인을 섭취한 상태에서도 2분 내에 수면에 빠졌다고 한다.

멜라토닌

뇌간에 있는 송과선에서 분비되는 멜라토닌이라는 성분은 인간이 낮에 햇빛에 노출되면 생성되는 물질로 저녁 7시에 분비가 되면서 10시에 급상승하면서 숙명을 도와준다고 한다.

때문에 불면증 환자를 위해 부작용 위험이 없는 멜라토닌 성분이 들어간 수면 보조제를 판매하기도 하는데 멜라토닌이 많이 들어간 우유나 체리를 먹는 것이 도움이 된다.


육체적으로 편하면 정신적으로 스트레스를 받는 경우가 많은데 불면증으로 고생하는 분들이 계시면 가벼운 운동을 시작하는 것도 나쁘지 않고 잠자기 전에 전자기기 사용을 최소화하고 따뜻한 물로 샤워하는 것도 많은 도움이 된다고 생각합니다.

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