줄넘기 다이어트 효과 – 1000개 칼로리 계산 (무릎 통증 부작용)

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20대까지만 하더라도 줄넘기를 자주 했는데 30대 중반이 넘어가면서 운동을 안 하다 보니 손목, 무릎의 통증이 심해서 조금은 가볍게 할 수 있는 운동을 하고 있다.

줄넘기는 점프를 뛰면서 중심을 잡고 팔을 사용하는 전신 운동으로 다이어트에 효과적이며 성장판을 자극한다고 하지만 무리하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

특히 체중이 많이 나가는 사람들이 갑자기 뛰거나 점프하는 운동을 하면 무릎과 아킬레스건이 손상될 가능성이 높은데 고도 비만인 분들은 착지 할 때 충격이 머리로 가기도 한다.

그렇다면 줄넘기는 어떻게 건강하게 할 수 있을까? 이번 시간에는 줄넘기 다이어트 효과와 부작용에 대해서 알아보려고 한다.

1. 줄넘기

Jump Rope / 跳绳

줄넘기

줄넘기의 가격은 저렴하지만 가격차이가 있는 편인데 적당한 그립감, 줄 길이를 조절하는 기능도 중요하지만 줄넘기를 하는 사람의 운동 수준을 파악할 필요가 있다.

근력이 약한 분들은 와이어 형태의 가벼운 제품을 구입하는 게 좋고 웨이트 형식으로 하려는 분들은 무게가 있는 중량 줄넘기를 하는 것이 전신운동에 도움이 된다.

  • 와이어 : 줄넘기가 가볍기 때문에 팔의 부담이 덜하다.
  • 중량형 : 무거워서 전체적인 근육 사용량이 많다.
  • 줄 없는 : 줄에 걸리지 않아서 좋지만 잔고장이 발생

중량 줄넘기는 일반 줄넘기에 비해서 칼로리 소모량이 높으며 체력과 하체 근력을 키우는 동시에 전완근을 강화시켜 주기 때문에 악력을 강하게 만들어 준다.

줄이 잘 넘어간다는 이유로 무게감이 있는 줄넘기를 선호하는 분들이 많은데 몸에 가해지는 부담이 크고 손목에 문제가 생길 수 있으니 자신에게 맞는 제품을 구입해야 한다.

줄넘기 줄은 차렷 자세로 줄을 밟은 상태에서 양쪽 손잡이가 겨드랑이 정도에 위치하도록 조정하고 실력이 좋아질수록 명치, 배꼽 수준으로 줄여가는 것이 좋다.

2. 효과

60kg / 30분 / 320kcal

일반적으로 쉬지 않고 줄넘기를 하면 30분에 300kcal 이상의 칼로리를 소모하고 횟수를 기준으로 1000회를 하면 약 100kcal 정도의 칼로리가 소모된다고 한다.

사람마다 점프를 뛰는 높이와 속도가 다르기 때문에 애매한 부분이지만 기본적으로 달리기보다 높은 칼로리를 소모하기 때문에 높은 다이어트 효과를 기대할 수 있다.

1. 근육강화

줄넘기는 단순하게 팔다리 운동으로 생각할 수 있지만 중심을 잡기 위해 전체적으로 근육을 긴장하고 사용하기 때문에 몸의 밸런스를 맞추고 탄력 있게 만들어 준다.

2. 혈액순환

손과 발바닥을 자극하고 점프를 뛰면서 심장이 온몸에 혈액을 보내기 위해 움직이기 때문에 심장을 강화시키고 혈관을 강화시켜주는 역할을 한다.

3. 폐활량

줄넘기는 유산소 운동으로 공기를 들이마시고 내뱉는 행위를 많이 하기 때문에 폐 건강에 도움이 되며 지구력이 향상으로 피로에 저항하고 면역력을 높인다.

4. 다이어트

30분 쉬지 않고 운동을 한다고 했을 때 줄넘기의 칼로리 소모량은 최상위권에 속하기 때문에 좁은 공간에서 할 수 있는 최고의 운동으로 평가할 수 있다.

5. 스트레스

단순하게 줄넘기를 하지 않고 음악을 듣고 리듬을 타거나 특정한 스텝으로 줄넘기를 하면 운동효과뿐만 아니라 정신적인 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다.

3. 참고

줄넘기의 칼로리 소모가 높기 때문에 살이 많이 찐 분들은 다이어트 효과를 기대할 수 있지만 줄넘기로만 체중을 감량하는 경우 하체 관절에 100% 문제가 생긴다.

그래서 피로를 느끼는 것은 상관없지만 통증이 발생하는 분들은 운동을 중단하는 것이 좋으며 평소에 관절이 좋지 않거나 노약자 분들은 줄넘기를 권장하지 않는다.

줄넘기를 하기 전에 준비운동을 하고 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋지만 근력이 약한 분들은 줄넘기를 통해서 얻을 수 있는 효과보다 부작용이 크다.

주의사항

1) 무릎 : 착지할 때 충격을 줄이기 위해 무릎을 살짝 구부린다.
2) 발목 : 무리하게 하면 발목 인대, 아킬레스건이 손상될 수 있다.
3) 손목 : 손목 인대에 문제가 있는 분들은 염증이 발생한다.
4) 어깨 : 줄넘기 줄이 너무 길면 어깨를 과도하게 사용해 통증이 발생
5) 발톱 : 발톱은 너무 길지 않도록 잘라주는 것이 운동에 좋다.
6) 관절 : 하체 관절의 충격을 줄이기 위해 뒤꿈치를 살짝 들어준다.
7) 근육 : 여성분들은 줄넘기를 마치고 종아리를 마사지 해준다.
8) 허리 : 허리 근육을 강화시켜 주지만 디스크 환자에게는 좋지 않다.
9) 바닥 : 바닥이 딱딱하면 충격을 흡수하지 못하니 푹신한 게 좋다.
10) 신발 : 바닥이 푹신하고 발목 보호를 위해 딱맞는 사이즈 신기
11) 자세 : 처음부터 올바른 자세를 배우고 줄넘기를 하는 게 중요하다.
12) 머리 : 비만이 심하면 착지로 인한 충격으로 두통 뇌진탕 발생
13) 가슴 : 줄넘기를 오래 하면 지방이 많은 부위의 살은 쳐질 수 있다.


다이어트를 하거나 운동 부족으로 줄넘기를 하려는 분들은 천천히 운동량을 늘리거나 가벼운 근력 운동을 통해서 어느 정도 체력을 키운 다음에 줄넘기를 하는 게 좋다고 생각합니다.

줄넘기로 인한 부작용을 신경 쓰지 않는 분들이 많은데 무릎이나 아킬레스건 손상으로 평생 줄넘기를 못하는 경우도 있으니 주의사항을 잘 참고하시길 바랍니다.

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