참치 통조림 효능 부작용 – 참치캔 많이 먹으면 건강에 안 좋을까?

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참치 통조림은 그냥 먹어도 맛있고 요리에도 유용하게 사용할 수 있지만 지방과 칼로리가 높기 때문에 다이어트를 하는 분들에게는 금기시되는 식품이다.

참치캔에 들어있는 살코기는 지방이 적고 칼로리가 낮지만 첨가물로 들어가는 식용유 때문에 살찌는 음식의 대명사로 불린다.

그래서 체중 감량이 필요한 분들은 기름을 빼서 먹는 경우가 많으며 일반 참치보다 기름이 덜 들어간 마일드 참치를 먹기도 한다.

그렇다면 참치 통조림을 많이 먹으면 건강에 나쁘지 않을까? 이번 시간에는 참치캔을 먹으면 기대할 수 있는 효능과 부작용에 대해서 알아보자.

1. 영양 정보

참치캔
참치캔
구분100g 기준
열량210 kcal
탄수화물0 g
당류0 g
단백질19 g
지방15 g
포화지방1.3 g
트랜스지방0 g
콜레스테롤45 mg
나트륨410 mg

참치는 바다에서 상위 포식자이기 때문에 중금속 함량이 높으며 금속캔에 들어있기 때문에 수은중독을 걱정하는 분들이 많을 거라 생각한다.

하지만 한국의 참치 통조림에는 가격이 저렴하고 크기가 작은 가다랑어가 들어가기 때문에 참다랑어와 비교하면 수은 함량이 10% 수준이다.

일반적으로 참치캔 100g 기준 3μg 정도의 수은이 들어가 있으며 세계보건기구(WHO)에서 정한 주간 섭취 허용량은 체중 kg당 주 1.6μg 정도다.

이를 계산해 보면 체중이 40kg인 사람을 기준으로 일주일 동안 100g 짜리 참치캔 21개를 먹어도 몸에 문제가 없다는 의미가 된다. (40X1.6=64)

하지만 수은이 뇌신경계 발달에 영향을 미치기 때문에 영유아는 섭취를 권장하지 않으며 다른 식품을 통해서도 추가 섭취가 일어날 수 있다는 점을 주의해야 한다.

2. 효능

참치를 회로 먹으면 다양한 불포화지방산과 비타민을 섭취할 수 있지만 통조림은 원료를 가열 살균하는 과정에서 영양분이 많이 손실되기 때문에 큰 효능을 기대하기 어렵다.

① 뼈 건강

통조림 참치 100g을 섭취하면 하루 비타민D 권장량의 50% 정도를 섭취할 수 있기 때문에 칼슘 흡수를 돕고 골다공증 같은 질병을 예방한다.

② 두뇌 발달

참치캔을 가공하는 과정에서 EPA와 DHA는 많이 소실되지만 그래도 어느 정도 포함되어 있어서 두뇌발달에 도움을 주고 집중력 향상, 우울증은 감소시킨다.

③ 혈액순환

참치캔은 우리가 쉽게 오메가3를 섭취할 수 있는 공급원으로 혈액순환 기능을 개선할 수 있다고 하지만 함유량은 크게 기대할 수 없는 수준이다.

④ 다이어트

참치캔에 들어있는 기름은 오메가3가 아닌 오메가6 비율이 높은 식용유이기 때문에 버리는 것이 좋으며 기름을 제거하면 단백질이 높은 다이어트 식품으로 활용할 수 있다.

⑤ 항산화

통조림 참치에 들어있는 셀레늄은 활성산소를 제거, 세포를 지켜주기 때문에 면역력을 높여주고 노화를 지연시키는데 좋아서 셀레늄 함량을 높인 참치캔도 나오고 있다.

⑥ 해독효과

참치에 들어있는 메티오닌 성분은 혈액과 간에 지방이 쌓이는 것을 억제하기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 알코올을 해독하는 효과도 있다.

3. 부작용

캔참치에는 뼛조각이나 질긴 껍데기 곰팡이, 기생충, 플라스틱, 머리카락뿐만 아니라 정체를 알 수 없는 이물질이 나오기도 하는데 구매처에 반품이 가능하다.

그리고 유통기한이 길지만 용기 겉면이 찌그러지거나 손상된 경우 변질 가능성이 높으니 역시나 구매처에서 교환을 받거나 반품을 권장한다.

가끔 캔에서 나오는 환경호르몬과 퓨란 성분 때문에 통조림을 자주 먹으면 고자가 된다는 이야기가 있는데 의학적으로 무시 가능한 수준이라고 한다.

하지만 통조림을 가열하고 밀봉하는 과정에서 나오는 퓨란 성분이 찝찝한 분들은 휘발성이 높으니 참치캔을 개봉한 다음 10분 정도 방치하도록 하자.

수은의 경우도 걱정할 수준은 아니지만 몸무게가 60kg인 사람이 일주일 동안 150g 참치를 21개 이상 먹으면 적정량을 벗어나게 된다.

때문에 체중 kg당 주 1.6kg 이하를 섭취를 지키고 1~2세 유아는 일주일에 100g, 3~6살은 150g, 7~10세는 250g을 넘지 않도록 주의하자.

마지막으로 나트륨 함량이 높은 편이기 때문에 캔참치를 많이 먹으면 소변을 자주 배출하거나 고혈압, 심혈관 질환을 유발할 수 있다.


요즘에는 통조림 참치의 종류가 많아지고 있지만 가장 기본이 되는 오리지널, 고추참치, 야채참치 3가지만 먹는 것 같습니다.

개인적으로 참치를 먹으면서 맛은 있지만 건강에 좋지는 않을 거라는 생각을 하기 때문에 이번 시간을 통해서 인식부터 바꿔야겠다는 생각이 듭니다.

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