좋은 콜레스테롤 HDL 높이는 음식 10선 – 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치 낮추기

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혈관에 부담을 주는 콜레스테롤을 무조건 나쁘다고 생각하는 경우가 많지만 인체에 있는 세포막을 만들고 유지하는 역할을 하기 때문에 인체에 없으면 안 되는 성분이라고 할 수 있다.

하지만 너무 많으면 혈액에 지방량이 많아지는 고지혈증(이상지질혈증)으로 인해서 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등의 합병증을 불러오기 때문에 문제가 된다.

콜레스테롤 범위

여기서 많은 분들이 LDL 콜레스테롤은 낮을수록 좋고 HDL 콜레스테롤은 높을수록 좋다고 생각하는 경우가 많은데 과연 HDL 콜레스테롤은 인체에 어떤 영향을 미칠까?

HDL 콜레스테롤은 상한선에 제약이 없다.

HDL

LDL은 지질을 버리는 성질을 가지고 있기 때문에 혈관에 염증 반응을 일으켜 덩어리처럼 뭉치게 만들고 결과적으로 혈관벽을 두껍고 좁게 만들어서 다양한 질병을 불러온다.

하지만 HDL 콜레스테롤은 부족한 지질을 채우려는 성질로 인해서 혈관벽에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 흡수하고 두꺼워진 혈관을 넓게 만들기 때문에 혈액순환을 좋게 만들어 준다.

때문에 LDL을 나쁜 콜레스테롤, HDL은 혈관을 청소하는 좋은 콜레스테롤이라고 말하지만 두 콜레스테롤 수치만 보고 판단하기 어렵고 전체 비율을 확인하는 것이 중요하다.

과거에는 LDL 수치를 낮추는 것을 중요하게 생각했지만 중성지방이 낮고 HDL이 평균보다 높은 경우 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치가 높아도 걱정할 필요가 없다는 연구 결과가 나오고 있다.

다만 건강에 문제가 있는 사람은 HDL 수치가 높아도 제 기능을 하지 못하는 문제가 발생할 수 있기 때문에 HDL 콜레스테롤이 높다고 무조건 안심할 수 있는 것은 아니다.

연구에 따르면 HDL은 LDL 콜레스테롤을 흡수하기 때문에 혈관에 긍정적인 영향을 주지만 기능의 문제가 있을 수 있으며 상한선은 없지만 너무 높으면 사망률이 증가한다.

LDL 수치가 높으면 혈관 건강에 좋지 않다는 연구결과가 많고 HDL 수치는 건강에 문제가 없는 상태에서 높을수록 좋으며 상한선이 없기 때문에 음식을 통해 보충하는 것이 좋다.

그렇다면 HDL 수치를 높이는 음식에는 무엇이 있을까?

1. 견과류

땅콩, 호두, 아몬드, 잣, 피칸, 캐슈넛 같은 견과류는 불포화지방산이 풍부해서 LDL을 낮추고 HDL 수치는 높여주지만 통풍, 요로결석 환자는 주의하고 많이 먹으면 배탈이 날 수 있다.

2. 생선

연어, 고등어, 꽁치, 정어리 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 심장질환을 예방하거나 치료하는 효과를 가지고 있으며 기름을 모아서 영양제 형태로 판매하기도 한다.

3. 양파

미국 텍사스 A&M 대학교의 연구에 따르면 양파를 매일 섭취하는 경우 HDL 수치가 30% 증가하기 때문에 혈전을 제거해서 혈액순환을 원활하게 만들고 혈압을 낮춰준다고 한다.

4. 강황

강황은 중성지방과 콜레스테롤을 억제해서 지방간을 예방하는 효과를 가지고 있으며 HDL 수치는 크게 증가시키기 때문에 음식뿐만 아니라 기능성 식품과 치료제로 개발되고 있다.

5. 딸기

이탈리아 폴리테크닉 대학교 연구팀의 논문에 따르면 딸기는 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 감소시키지만 고밀도 콜레스테롤(HDL)는 유지하기 때문에 콜레스테롤 수치를 조절하는데 좋다.

6. 올리브유

지중해 국가에 살고 있는 사람들은 지방 섭취가 많지만 콜레스테롤이 낮은 경우가 많은데 식물에서 추출한 올리브유는 LDL을 감소시키고 HDL 수치를 높이기 때문이다.

7. 오렌지

오렌지 주스를 많이 마시는 분들의 경우 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 효과가 있지만 설탕 같은 첨가물이 많이 들어간 제품은 오히려 건강에 독이 될 수 있다.

8. 마늘

마늘은 동양뿐만 아니라 서양에서도 그 효능을 입증받은 음식으로 열량이 낮지만 영양소가 풍부하며 알리신 성분은 콜레스테롤을 조절하고 특히 남성의 전립선 건강에 좋다고 한다.

9. 나이신

나이아신(비타민 B3) 영양제는 혈중 중성지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높이는 역할을 하고 있으며 생선, 쇠고기, 달걀, 통밀, 우유, 녹색 채소, 과일에 많이 들어있다.

10. 콩

콩은 식이섬유와 이소플라본이 풍부하기 때문에 LDL 수치를 낮추고 HDL를 증가하는 효과를 볼 수 있으며 콩으로 만든 두유를 꾸준히 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있다.

하루 와인 한잔 정도의 음주는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주기 때문에 술을 마시는 분들도 있지만 추천하지 않으며 흡연은 HDL 수치를 낮추기 때문에 금연을 하는 것이 좋습니다.

음식으로 HDL 수치를 높이는 것도 좋지만 꾸준한 운동을 통해서 콜레스테롤 수치를 관리하고 튀김이나 패스트푸드 같은 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 현명한 방법이라고 생각합니다.