한국 영양 학회의 통계에 따르면 남성은 하루에 2,700kcal, 여성은 2,100kcal 정도의 영양 섭취를 권장하고 있는데 나이, 신장, 몸무게, 근육량에 따라서 달라질 수 있다.
여기서 권장 칼로리를 맞추기 위해서 하루 3끼를 균일하게 섭취하려는 분들이 계시는데 다이어트를 위해서는 아침을 든든히 먹고 저녁을 가볍게 먹는 것이 좋다.
이번 시간에는 성인 하루 권장 칼로리를 계산하는 방법과 그에 맞게 식단을 구성하려는 분들에게 도움이 될만한 내용에 대해서 다루려고 한다.
1. 계산
아래에서 설명하는 계산식은 대중적으로 많이 사용하는 방법으로 남자 기준이기 때문에 60kg 미만의 여성분들은 200kcal 이상인 분들은 300kcal 정도를 빼야 한다.
1) 표준체중
(본인의 키 – 100) x 0.9
자신의 신장에 적합한 체중을 의미하기 때문에 이보다 적게 나가면 저체중, 많이 나가면 과체중으로 몸무게를 조절할 필요가 있다.
2) 활동지수
하루에 운동을 얼마나 하는지를 수치로 나타내는 것으로 체중이 많이 나가거나 근육량이 많은 경우는 에너지 소모량이 많기 때문에 평균보다 높은 칼로리를 요구한다.
- 주로 앉아서 생활하며 움직임이 적다. (25)
- 규칙적으로 생활하며 활동량이 보통 (30~35)
- 육체적인 노동을 하거나 신체활동이 많다. (40)
3) 권장 칼로리
하루에 권장하는 칼로리는 (표준체중 x 활동 지수)를 계산하면 확인할 수 있는데 신장이 160인 여성을 기준으로 권장 칼로리를 계산해보자.
1. 표준 체중을 계산 (160 – 100) x 0.9 = 54
2. 신체활동이 많은 분들은 58 x 40 = 2,160
3. 60kg 미만이기 때문에 2,160 – 200 = 1,960
평소에 운동을 열심히 하는 신장 160cm 여성의 하루 칼로리 권장량은 1,960kcal로 계산할 수 있지만 나이, 체질, 몸무게, 근육량에 따라서 달라질 수 있다.
2. 나이
나이를 먹을수록 권장 칼로리는 크게 증가하지만 일정 시점이 넘어가면 신체활동이 줄어들고 신진대사가 낮아지기 때문에 하루에 필요한 에너지가 줄어든다.
유아
| 나이 | 칼로리(kcal) |
|---|---|
| 1~2살 | 1,000 |
| 3~5살 | 1,400 |
남자
| 나이 | 칼로리(kcal) |
|---|---|
| 6~8살 | 1,700 |
| 9~11살 | 2,100 |
| 12~14살 | 2,500 |
| 15~18살 | 2,800 |
| 19~29살 | 2,700 |
| 30~49살 | 2,500 |
| 50~64살 | 2,300 |
| 65~74살 | 2,000 |
| 75 이상 | 1,900 |
여자
| 나이 | 칼로리(kcal) |
|---|---|
| 6~8살 | 1,600 |
| 9~11살 | 1,800 |
| 12~14살 | 2,000 |
| 15~18살 | 2,000 |
| 19~29살 | 2,100 |
| 30~49살 | 2,000 |
| 50~64살 | 1,900 |
| 65~74살 | 1,700 |
| 75 이상 | 1,600 |
3. 참고
체중 감량을 위해서 칼로리 계산하는 방법을 알아보시는 분들이 많을 텐데 음식을 권장량 이하로 섭취하면 단기적으로 체중이 감소하지만 다양한 부작용이 존재한다.
저칼로리 식단을 유지하는 경우 우리의 몸에서 에너지를 소모하기 위한 화학작용이 줄어들기 때문에 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있으며 요요 증상이 오기도 쉽다.
그래서 다이어트를 하는 분들은 칼로리만 보고 접근하는 것은 권장하지 않으며 균형 잡힌 영양섭취를 위해 인터넷 글이나 어플을 통해서 적절한 식단을 추천받는 게 좋다.
보건복지부 권장 식단
- 밥에 곡물을 섞어서 2~4회 정도 먹는다.
- 매일 3~4회 고기, 생선, 달걀, 콩류 섭취
- 후식으로 1~2개 정도의 과일을 먹는다.
- 우유나 유제품을 1~2회 정도 먹으면 좋다.
- 매 끼니 채소는 2가지 이상을 내놓는다.
에너지 적정 비율은 (탄수화물 55-65%), (단백질 7-20%), (지질 15-30%) 수준이기 때문에 적정한 수준을 유지해서 건강을 지키도록 노력하자.
탄수화물을 많이 섭취하면 비만과 성인병을 유발하기 때문에 탄수화물을 적게 먹는 것이 좋으며 총 당류는 에너지 섭취량의 20% 이내로 먹는 것을 권장하고 있습니다.
영양소섭취기준도 중요하지만 너무 권장 칼로리에 맞추려고 노력하는 것보다는 꾸준한 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 게 좋다고 하니 참고하시길 바랍니다.