여름이 되면 지방 섭취를 늘리고 탄수화물, 단백질 섭취를 줄이는 키토제닉 식단이 인기를 끄는데 해당 식이요법은 1920년대 어린이 간질환 및 뇌종양 환자 치료를 위해 만들어졌다.
LCHF(저탄수화물 고지방 식이요법)는 단기간 혈당을 낮출 수 있기 때문에 당뇨병, 비만, 지방간 환자들에게 효과가 있으며 세계적으로 많은 학자들이 건강 식단으로 추천하고 있다.
하지만 이러한 식단 구성은 신장에 큰 손상을 줄 수 있기 때문에 어린이, 대사장애 환자, 신장, 췌장 관련 질환을 앓고 있는 분들은 의사와 상담을 한 이후에 진행하는 것이 좋다.
1. 개요
저탄고지 / 키토제닉 / LCHF 다이어트
우리의 몸에 인슐린 분비가 활발하면 체지방이 증가할 위험이 높아지기 때문에 체내 인슐린의 저항성을 낮추기 위해 총 섭취량은 유지하면서 저탄소 고지방 식단을 운영하는 방법이다.
쉽게 말해서 탄수화물이 포도당으로 저장되고 인슐린이 분비되는 과정을 막기 위해 고기를 먹을 때 밥은 먹지 않고 채소와 고기, 비계 위주로 먹고 당분이 많은 음식은 피하는 것이다.
다만 탄수화물을 전혀 섭취하지 않으면 건강의 문제가 발생 수 있기 때문에 흰쌀밥이 아니라 잡곡밥을 만들어 먹는 등 탄수화물 섭취를 최대한 줄이는데 의미를 두는 것이 좋다.
원래 호르몬 불균형으로 인한 질병을 치료하기 위해 만들어졌지만 현대에 들어서는 다이어트 식단으로 변질되었는데 혈중 콜레스테롤 증가, 저혈당 문제를 일으킬 수 있으니 주의하자.
키토제닉 식단은 하루에 최소 탄수화물 100g 이하 섭취를 권장하며 지방 80%, 단백질 20%, 탄수화물 10% 같이 기준을 잡고 식단을 구성하는 게 도움이 된다.
2. 지방
우리는 일반적으로 지방을 좋지 않은 성분으로 인식하는 경우가 많은데 비만으로 다이어트가 필요한 사람들은 체내에 있는 지방을 제거해야 살이 빠지기 때문이다.
하지만 인간의 몸에 쌓이는 지방은 탄수화물로 인해서 만들어지며 기름기 있는 식품의 경우 무조건 체내에 흡수되는 것이 아니기 때문에 종류에 따라서 전혀 다른 효과를 볼 수 있다.
실제 육류가 아니라 물고기, 어류에 포함된 지방은 몸에 이로운 작용으로 섭취를 권장하는 경우가 많으며 과도하게 섭취하지 않으면 건강관리, 다이어트에 긍정적인 도움을 준다.
최근에는 포화지방이 많이 들어간 음식보다 정제 탄수화물이 많이 들어간 식품이 심장병의 발생 확률을 높인다는 연구 결과가 발표되면서 고기, 유제품의 인식이 바뀌는 추세다.
건강한 사람은 비계가 많은 고기 섭취를 제한할 필요는 없지만 만성질환을 앓고 있는 환자들은 지방이 많은 부분보다는 살코기 위주로 먹는 것을 권장한다.
3. 장점
지금도 연구를 진행하고 있는 식이요법이기 때문에 효능과 부작용에 대한 이야기는 계속 나오고 있는데 탄수화물을 적게, 지방을 많이 섭취하면 어떤 효과를 기대할 수 있을까?
1. 통제
고도비만 환자들은 스스로 식욕을 통제하지 못해서 문제 되는 경우가 많은데 탄수화물 섭취를 줄이고 지방의 비율을 높이면 포만감을 조절하는 호르몬 렙틴의 기능이 활성화된다.
2. 감량
탄수화물 섭취를 줄이면 신체가 케토시스 상태로 변하면서 에너지로 소모할 포도당과 글리코겐이 부족해지기 때문에 지방 연소를 촉진시키고 운동을 하지 않아도 살이 빠진다.
3. 개선
비만 환자들의 경우 인슐린 및 호르몬 분비의 문제로 체중을 감량하면 금방 요요현상이 발생하는 경우가 많은데 저탄고지 식단을 유지하면 호르몬의 정상화로 요요 현상을 막아준다.
4. 다양
지방 위주로 영양분을 섭취하기 때문에 닭 가슴살, 채소 위주로 먹는 일반적인 식이요법과 비교하면 그나마 다양한 구성으로 식단을 구성할 수 있다.
해외에서 저지방과 저탄수화물 식이요법을 비교한 23개의 연구결과를 보면 총 609명을 대상으로 한 실험에서 LCHF 쪽이 평균 0.7kg 더 많은 체중을 감량했다고 한다.
다만 우리의 몸에서 에너지를 소모하는 화학적인 작용 기초대사량은 LCHF 쪽이 더 많이 줄어들었으며 혈중 콜레스테롤 감소량이 불안정한 수치를 보였다.
4. 방법
비율(%) : 탄수화물 5~20 / 단백질 20~30 / 지방 60~70
1단계 – 비율
하루에 2000kcal를 섭취하는 분들의 경우 탄수화물로부터 얻는 칼로리는 100~400kcal 수준으로 제한해야 하는데 공깃밥 한 그릇의 열량은 약 310kcal 수준이다.
때문에 먹어도 되는/안되는 음식을 따지기보다는 총 섭취하는 영양소 비율을 생각하는 것이 좋으며 식단을 간소화 시킬수록 유지하기 쉽기 때문에 다이어트 성공 확률이 높아진다.
다른 사람들의 식단을 참고하거나 핸드폰 검색에서 칼로리만 입력해도 내가 먹으려는 음식의 탄수화물, 단백질, 지방 함량을 확인하고 계산해 주는 어플이 많다.
2단계 – 체질
지방을 하루에 70% 수준으로 섭취하는 것은 매우 어려운 일로 좋아하는 음식이 다르고 알레르기가 발생할 수 있기 때문에 거부반응이 있는 음식을 사전에 추려내는 것이 좋다.
내가 좋아하는 음식을 비율에 맞게 구성하는 것도 좋지만 나중에는 음식의 궁합과 레시피에 따른 성분 변화, 먹었을 때 신체에 미치는 반응을 고려해서 식이요법을 진행한다.
LCHF 식단은 한국인의 식습관에 어울리지 않기 때문에 처음에는 신체에 가해지는 부담이 클 수 있는데 본인이 몸 상태를 잘 판단해서 대처할 필요가 있다.
3단계 – 비율
단순하게 고기를 먹어서 지방 섭취를 늘리려고 생각하는 분들이 많지만 삼겹살의 경우 100g 기준 약 14g 정도의 단백질을 함유하고 있기 때문에 단백질 권장량을 훌쩍 넘을 수 있다.
때문에 하루에 육류로 섭취할 수 있는 지방은 한계가 있으며 부족한 부분을 유지방 100% 버터, 올리브유, 코코넛 오일 등으로 섭취해야 LCHF 식단을 유지하는 게 가능하다.
고기를 요리할 때 버터, 올리브유, 치즈 등을 활용한 레시피로 맛뿐만 아니라 부족한 지방을 채우고 블랙커피에 무염 버터와 코코넛 오일을 넣은 방탄 커피를 먹기도 한다.
5. 음식
달걀, 아보카도, 치즈, 샐러드, 연어, 삼겹살, 시금치, 가지, 닭고기, 견과류, 자몽, 족발, 고등어, 요거트, 수육, 장어, 오징어, 브로콜리, 삼치, 오리 등 다양하게 식단을 구성할 수 있다.
권장 : 고기, 생선, 해산물, 달걀, 유제품, 견과류, 채소
비권장 : 곡물, 과일, 쌀밥, 빵, 과자, 감자, 고구마, 면류
6. 부작용
스테이크를 주식으로 하는 외국의 경우 큰 문제는 없지만 한국의 식문화와 맞지 않는 방법이기 때문에 생각보다 음식을 구성하기 어렵고 높은 식단 비용도 문제가 된다.
아무래도 지방을 많이 섭취하는 식이요법이기 때문에 해외 사이트에서 부작용에 대한 자료가 많은 편인데 LCHF 식단은 어떤 부작용이 존재할까?
1. 포도당과 글리코겐을 소모하기 때문에 쉽게 피로해지고 운동능력이 감소
2. 지방산이 산화되는 과정에서 만들어지는 케톤체로 인해 간과 신장의 부담
3. 식단에 적응하는 시기에 무기력증과 함께 두통, 구역질이 발생할 수 있다.
4. 지방을 과도하게 섭취하고 섬유질이 부족하기 때문에 변비가 생길 수 있음
5. 입 냄새가 심해질 수 있는데 개선되지 않으면 탄수화물 섭취를 늘려야 한다.
6. 마그네슘 부족 현상으로 손발이 저리고 눈이 떨릴 수 있다. (큰 문제는 아님)
7. 학습능력이 저하된다는 주장이 있는데 오히려 반대의 연구결과도 있다.
8. 일부 사람의 경우 몸 전체에 피부 발진이 생겨서 가려움을 호소하게 된다.
9. 케톤을 에너지로 쓰는 케토시스 상태가 되기 전까지 불면증을 겪을 수 있다.
10. 소변의 pH를 감소시키기 때문에 용해도를 낮춰 통풍과 결석을 유발한다.
11. 성장기 아이들의 경우 IGF-1 농도의 감소로 성장의 저해 가능성이 존재
12. 2형 당뇨를 가진 환자가 LCHF를 한 다음 신부전에 빠진 사례가 있다.
13. 지방간 위험에 대해서는 의문이 많지만 고지혈증의 발생률이 높아진다.
키토제닉 식단은 당뇨에 일시적인 효과는 있지만 LHCF를 오랜 시간 연구한 경우를 찾아보기 어렵고 관련 데이터도 적기 때문에 장기적인 당뇨, 비만치료로 적합하지 않다.
사람마다 체질이 다르고 부작용 가능성이 있을 뿐이지 반대 의견도 많은 편이다.
고지방 식단을 유지하면서 주의해야 할 부분은 가공식품을 통한 트랜스 지방은 절대적으로 피하고 처음에는 지방 비율을 높게 유지하기 어려우니 50% 정도로 시작하시길 바랍니다.
케토시스 상태를 유지하면 식사량이 줄어들어서 간헐적 단식에 가깝게 시행하는 하는 경우도 있는데 전체 칼로리를 낮추지 않고 탄수화물 섭취만 중단하면 건강에 문제가 생길 수 있습니다.